Cómo mantener la salud muscular a medida que envejecemos 

Observamos una tendencia creciente entre los adultos mayores que priorizan una nutrición de calidad y un estilo de vida activo. A medida que envejecemos, es fundamental comprender que mantener la salud y el bienestar general implica no solo apoyar el funcionamiento diario, sino también preservar la función muscular mediante una nutrición adecuada y actividad física. Analicemos las consideraciones clave para un envejecimiento saludable, especialmente en lo que respecta a la salud muscular. 

Entendiendo la pérdida muscular relacionada con la edad 

La pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, puede comenzar a partir de los 30 años y acelerarse con el tiempo. Los adultos mayores (50+) necesitan hasta un 50% más de proteína por día que los adultos jóvenes (20 años). Las personas sedentarias pueden perder entre un 3% y un 5% de su masa muscular cada década. Esta disminución puede afectar la fuerza, la movilidad y la recuperación. Las mujeres suelen experimentar estos efectos antes que los hombres. Sin embargo, realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta al menos dos veces por semana puede ayudar significativamente a preservar la masa y la función muscular. Mantener la masa muscular no se trata solo de fuerza; es fundamental para la función física, la independencia y la calidad de vida. Si bien el envejecimiento presenta desafíos como la disminución del apetito y la absorción de nutrientes, la buena noticia es que estos efectos se pueden controlar con cambios proactivos en la dieta y el ejercicio. 

Las necesidades de proteínas aumentan con la edad 

A medida que envejecemos, el cuerpo se vuelve menos eficiente a la hora de digerir y utilizar las proteínas para la reparación y el crecimiento muscular. Los adultos mayores pueden requerir proteínas de mayor calidad (ricas en aminoácidos esenciales como la leucina) que los adultos jóvenes para estimular la síntesis de proteínas musculares. 

• Intente consumir entre 25 y 30 g de proteína por comida y considere aumentar hasta 40 g si es necesario. 
• Distribuya la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para alcanzar su objetivo diario de proteínas.  
• Utilice herramientas como la Calculadora de proteínas de Optimum Nutrition para evaluar sus necesidades individuales 

El apetito limitado, las limitaciones presupuestarias o las preferencias alimentarias pueden afectar la ingesta de proteínas. En estos casos, los suplementos proteicos pueden ser una forma práctica de cubrir las necesidades diarias. 

El papel de la creatina

A medida que envejecemos, los niveles de energía, la resistencia y la capacidad de ejercicio pueden disminuir. Muchos adultos mayores recurren al monohidrato de creatina. Este suplemento, ampliamente estudiado, puede potenciar la fuerza y ​​la energía muscular al reponer el ATP, la principal fuente de energía del cuerpo para la actividad física. Presente de forma natural en la carne y el marisco, la creatina puede ser difícil de obtener en cantidades suficientes solo a través de los alimentos, especialmente para vegetarianos o personas con un bajo consumo de carne. La suplementación (normalmente 5 g al día) puede ayudar a restaurar y mantener las reservas óptimas de creatina muscular. Si bien el envejecimiento no aumenta la necesidad de creatina, una ingesta diaria constante contribuye a un rendimiento físico y una recuperación óptimos. 

Navegando el apetito y la actividad 

El apetito puede disminuir con la edad, lo que dificulta satisfacer las necesidades nutricionales. Comer comidas más pequeñas y ricas en proteínas cada 2 o 3 horas y consumir refrigerios durante la actividad física puede ser útil. Evite llenarse con bebidas sin calorías; en su lugar, elija opciones nutritivas que contribuyan a sus objetivos diarios de proteínas. Cuando la ingesta de alimentos es insuficiente, los suplementos pueden ser una forma útil de compensar la deficiencia, especialmente para adultos mayores activos y atletas. 

Cómo cuidar su salud muscular a medida que envejece 

La pérdida muscular relacionada con la edad no es inevitable, sino controlable. Mediante un entrenamiento de resistencia constante y una nutrición adecuada, los adultos pueden mantener la fuerza muscular, favorecer la recuperación y mejorar su calidad de vida hasta bien entrada la edad. Priorice la ingesta diaria de proteínas, manténgase físicamente activo y considere suplementos de eficacia comprobada como la creatina cuando sea necesario. ¿La clave? Nunca es demasiado pronto, ni demasiado tarde, para priorizar la salud muscular. Pequeñas decisiones diarias sobre nutrición y ejercicio pueden marcar una gran diferencia en nuestro envejecimiento.